Bật mí dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh

Phụ nữ mang thai cần ăn đủ 4 nhóm chất, ưu tiên thực phẩm tươi ngon, ít chế biến; bổ sung sắt, folic acid, canxi, omega-3, i-ốt; uống nhiều nước...

Theo bảng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của Bộ Y tế, khi mang thai, phụ nữ cần tăng thêm 50-450 kcal mỗi ngày, theo từng giai đoạn. Để có một thai kỳ khỏe mạnh, cần chú ý xây dựng thực đơn dinh dưỡng, hợp lý với các nhóm chất sau:

- Tinh bột: Với mức tăng cân trung bình, phụ nữ mang thai cần khoảng một chén cơm mỗi bữa chính hay 2-3 chén cơm mỗi ngày. Giảm bớt với người tăng cân nhanh, tuy nhiên không được kiêng tuyệt đối vì tinh bột rất cần để cung cấp glucose cho não hoạt động.

Nên thay một phần hay toàn phần cơm gạo trắng, xôi nếp, bánh mì trắng, bún, phở... bằng các loại tinh bột thô, giàu chất xơ và dưỡng chất như ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, nâu... Các thực phẩm này giúp hấp thu đường chậm và no lâu, hạn chế việc đói hay ốm nghén - cảm giác thường gặp do rối loạn nội tiết khi có thai.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng các nhóm chất giúp mẹ bầu khỏe mạnh

- Chất béo: Thực đơn cần giảm mỡ thịt, các món chiên, xào có dầu mỡ. Thay vào đó, phụ nữ mang thai nên ăn các loại cá béo, hạt có dầu (hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó), quả bơ vì là đây là nguồn chất béo rất giàu omega 3 và DHA, phối hợp uống sữa bổ sung sẽ tốt cho sự phát triển thần kinh, não và thị lực của con.

- Chất đạm: Đạm là dưỡng chất rất quan trọng để thai nhi phát triển cơ xương và là nguồn chất sắt, kẽm. Trong một tuần, phụ nữ mang thai nên ăn thịt nạc heo, bò, gà 3-4 lần; cá béo 2-3 lần; với cá nhỏ ăn luôn xương hay tôm đồng, tép nhỏ ăn luôn vỏ 2-3 lần; trứng 4-5 quả; hải sản khác như cua, ghẹ, nghêu, sò thì một lần; rong biển 2-3 lần và các loại đậu đỗ 3-4 lần.

Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) là nguồn chất đạm và canxi quý, rất tốt cho hệ xương, răng của cả mẹ và thai nhi. Mẹ bầu cần từ 2-3 ly sữa mỗi ngày, có thể dùng sữa tươi hay sữa có bổ sung thêm nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Sữa bầu pha sẵn cũng là 1 lựa chọn phù hợp vì tính dinh dưỡng, tiện lợi và đặc biệt không làm Mẹ bầu có cảm giác ngán trong khi pha sữa bột. 

Sữa bầu là giải pháp hoàn hảo giúp bổ sung đủ dưỡng chất cho mẹ bầu bận rộn

Phụ nữ mang thai cần ăn nguồn thực phẩm đa dạng, uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày và tránh xa các loại nước ngọt có ga, trà, cà phê, rượu, bia... Chọn thực phẩm tươi ngon, càng ít chế biến càng giữ được nhiều dưỡng chất.

Để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé, nên tránh ăn những món có khả năng mang mầm bệnh vào cơ thể như các món ăn sống, chế biến tái (cá hồi ăn sống, thịt bò tái, trứng ốp la, trứng luộc lòng đào...) hoặc món làm từ thực phẩm sống để lâu ngày (ví dụ sốt mayonnaise). Hạn chế sử dụng các thực phẩm cung cấp năng lượng rỗng như đường, bánh, kẹo, kem, chè, nước ngọt thực phẩm chế biến sẵn. Không ăn thường xuyên cá biển lớn như cá mập, cá ngừ, cá mú biển, cá kiếm... vì có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Trong giai đoạn mang thai, phụ nữ cần ăn nhiều các loại rau củ màu đậm (rau lá xanh đậm, bông cải xanh, củ quả màu cam, vàng, đỏ) và trái cây tươi (như cam, bưởi, táo, chuối, dâu tây, kiwi, dưa hấu...). Các thực phẩm này vừa cung cấp các vitamin, khoáng chất, lại vừa giúp bổ sung chất xơ giúp mẹ no lâu và giảm táo bón.

Nên ăn trực tiếp cả xác sẽ tốt hơn là ép lấy nước hay uống sinh tố và không nên thêm đường hay sữa đặc vào. Không nên ăn quá nhiều các loại trái cây ngọt như xoài, mít, nhãn, vải, sầu riêng... vì sẽ làm mẹ tăng cân nhanh. Ngoài ra, chị em nên bổ sung các vi chất sau:

- Chất sắt: Thiếu máu do thiếu sắt sẽ dẫn đến tình trạng sinh non, nhẹ cân, mẹ và bé sẽ dễ mắc các bệnh nhiễm trùng. Mẹ cần bổ sung mỗi ngày từ 30-60 mg sắt nguyên tố từ khi biết có thai đến sau sinh một tháng, nên uống viên sắt giữa các bữa ăn, không uống viên sắt với sữa, trà và cà phê.

- Folic acid: Việc bổ sung folic acid nên thực hiện càng sớm càng tốt vì ống thần kinh của bé được hình thành trong 4 tuần đầu của thai kỳ. Nếu thiếu folic acid sẽ gây ra dị tật ống thần kinh, dẫn đến đến thai vô sọ, thoát vị não - màng não, hở đốt sống, gai đôi cột sống. Liều bổ sung khuyến nghị cho mẹ là 400 mcg folic acid mỗi ngày.

- Canxi - vitamin D: Vitamin D và canxi rất cần thiết cho sự tăng trưởng xương của thai nhi và duy trì độ rắn chắc xương của mẹ. Mỗi ngày, mẹ nên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng 20-30 phút để giúp da tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết.

Lượng canxi cơ thể mẹ cần được cung cấp trong thời gian mang thai là 1.200 mg mỗi ngày. Mẹ nên bổ sung vào khẩu phần của mình sữa, phô mai, sữa chua, cá con ăn nguyên xương, tôm tép ăn cả vỏ... 

- Omega-3: Các axit béo thuộc nhóm omega-3, đặc biệt là DHA có vai trò hoàn thiện não bộ và thị lực cho bé từ khi còn trong bụng mẹ. DHA có nhiều trong mỡ của cá hồi, cá sardin, cá thu và cá sa ba, phụ nữ có thai nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần.

- I-ốt: Mẹ nên bổ sung i-ốt thông qua các loại gia vị như muối i-ốt; nước tương, nước mắm, bột nêm có i-ốt và ăn hải sản, rong biển.

Ngoài ra, mẹ bầu đừng quên thăm khám và siêu âm các cột mốc quan trọng để biết được tình hình phát triển của thai nhi, sự thay đổi thể chất của chính mình. Nên bắt đầu khám thai ngay khi có dấu hiệu mang bầu để được bác sĩ hướng dẫn chăm sóc khoa học. Đồng thời giữ tinh thần luôn thoải mái, tránh những lo âu không đáng có, cân bằng công việc, nghỉ ngơi và vận động hợp lý.

NUTI IQ MUM GOLD - CON TRÒN DINH DƯỠNG, MẸ TRỌN NIỀM VUI

Sữa bầu Nuti IQ Mum Gold đã được chứng nhận lâm sàng cải thiện tình trạng dinh dưỡng cho bà mẹ mang thai và cho con bú, hỗ trợ phát triển não bộ, tăng khả năng học hỏi và ghi nhớ, giúp bé tăng cân, chiều cao tốt, chất lượng sản phẩm được bảo đảm bởi ABS-QE Hoa Kỳ.

Nhấp vào link sau để cập nhật thêm nhiều thông tin thai kì hấp dẫn: https://nutifood.com.vn/san-pham/sua-bau/nuti-iq-mum-gold/