Hướng dẫn ăn uống cho mẹ bầu suốt 9 tháng thai kỳ

Nội dung bài viết

1. Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu mang thai 
2. Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng giữa thai kỳ
3. Mẹ bầu nên ăn gì trong những tháng cuối thai kỳ? 
4. Mẹ bầu gầy yếu, thiếu cân nên ăn gì?
5. Mẹ bầu thừa cân nên ăn uống thế nào? 

____________________________________________

Dinh dưỡng cho mẹ và bé trong suốt thai kỳ sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ của mẹ và sự phát triển của bé. Theo Tổ chức y tế Thế giới, giai đoạn vàng cho sự phát triển của trẻ là thời điểm 1000 ngày đầu đời, bao gồm cả 270 ngày bé nằm trong bụng mẹ. Bài viết này sẽ cung cấp những kiến thức giúp mẹ ăn uống hợp lý trong 9 tháng thai kỳ, bao gồm cả cách ăn uống cho mẹ thiếu cân gầy yếu hay mẹ thừa cân, béo phì. 

1. Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu mang thai 

Khi mang thai, nhu cầu về dinh dưỡng sẽ tăng cao, đồng thời với quá trình thay đổi thể chất – tâm lý khiến khẩu vị của mẹ có sự thay đổi. Từng thời điểm, từng tháng mang thai, bà bầu nên biết mình thiếu và cần bổ sung gì cho cơ thể và tìm được chế độ ăn an toàn, phù hợp nhất.

Tháng đầu: 

• Với những người mẹ khỏe mạnh thì thời kì này chưa cần ăn quá nhiều so với ngày thường. Giai đoạn này thai nhi chưa tăng nhiều về kích thước nên những đòi hỏi về năng lượng chưa cao.
• Nên ăn loại thực phẩm có chứa protein, sắt như thịt bò, thịt lợn, cá... 
• Với các loại thức ăn phụ thì nên ăn các loại hoa quả để bổ sung vitamin…
• Không ăn những thức ăn hôi, tanh, cay.

Tháng thứ 2: 

• Thời gian này cơ thể người mẹ bắt đầu có những thay đổi, tình trạng ốm nghén cũng bắt đầu kèm với những dấu hiệu đau đầu, chóng mặt, nôn... nên hầu như không ăn được nhiều.
• Tuy nhu cầu năng lượng chưa cao hơn bình thường nhưng nhu cầu các chất dinh dưỡng quý như protein, sắt, iod vẫn hết sức cần thiết, bà bầu nên ăn các loại thức ăn dễ tiêu hóa như: bánh mỳ, cháo, nước hoa quả, mật ong…, kết hợp thịt, cá, trứng, sữa, hoa quả ... lưu ý chế biến hợp khẩu vị, tránh mùi tanh để mẹ bầu dễ sử dụng.
• Để tránh buồn nôn nên ăn ít một nhưng ăn làm nhiều bữa, 6-8 bữa nhỏ mỗi ngày. Uống những đồ uống mát, nên ăn ít dầu mỡ, hạn chế đồ cay, nóng, nhiều đường. Nên uống sữa dành cho mẹ bầu để cung cấp các dưỡng chất quý cho giai đoạn này.

Tháng thứ 3: 

• Tháng này vẫn trong thời kỳ ốm nghén tuy nhiên em bé bắt đầu lớn nhanh và đòi hỏi dinh dưỡng nhiều hơn từ mẹ vì thế thức ăn thích hợp sẽ là các món canh gà; canh cá và ăn nhiều các loại thịt, cá, trứng và các loại đậu.

2. Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng giữa thai kỳ? 

Tháng thứ 4: 

• Thời điểm này tình trạng ốm nghén đã giảm. Thai nhi bắt đầu tăng nhanh về trọng lượng nên nhu cầu năng lượng cao hơn bình thường. Mẹ cần ăn nhiều hơn trước đây, hãy bổ sung đa dạng thức ăn giàu dinh dưỡng.
• Đặc biệt nên ăn những loại thức ăn có chứa nhiều vitamin A, B1, B2, B6, B9, PP, B12, C, D, E. 
• Ăn nhiều thức ăn có chứa protein phong phú như: thịt nạc, cá, sữa, trứng gà, các sản phẩm chế biến từ đậu...
• ổ sung sắt tạo máu cho cơ thể
• Không nên ăn những loại thức ăn chứa các chất kích thích như: rượu, bia... và không hút thuốc lá

Tháng thứ 5: 

• Thai nhi phát triển rất nhanh, vì thế cần có đủ năng lượng, protein và vitamin, số lượng thực phẩm ăn hàng ngày tương tự tháng trước.
• Lúc này, người mẹ cần cố gắng hấp thu các chất này từ cá, thịt, trứng và chế phẩm từ đậu; rau có màu xanh, vàng; gan động vật…
• Tuy nhiên ở tháng này, não của thai nhi bắt đầu phát triển nhanh, vì thế thai phụ nên lưu ý các thực phẩm bổ dưỡng cho não, nên ăn cá nhiều hơn thịt, ít nhất 3 bữa cá/ tuần, ăn các loại hạt và uống sữa dành cho mẹ bầu có bổ sung các dưỡng chất cho não thai nhi.
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường vì không có lợi cho sự phát triển của tế bào não.

Tháng thứ 6: 

• Chế độ ăn tháng 6 không khác quá nhiều so với tháng 5. Thai phụ cần ăn nhiều thực phẩm có chứa hàm lượng sắt nhiều như: thịt động vật, gan, thịt nạc, các loại cá, các loại đậu, các loại rau củ quả…
• Bổ sung canxi, phốt pho, I-ốt, kẽm trong rong biển, tảo đỏ, sứa, đậu tương, đậu phụ, rau cải, mộc nhĩ đen, lạc, trứng gà, lòng đỏ trứng, xương đầu động vật, thịt nạc, gan động vật cùng các loại cá, tép moi, trai biển…
• Nên chia thành 4 – 5 bữa ăn trên ngày, mỗi lần ăn không nên ăn quá no, giúp cho việc hấp thụ dinh dưỡng trong cơ thể dễ dàng hơn và bụng không phải mang theo lượng thức ăn quá lớn gây mệt nhọc.

3. Mẹ bầu nên ăn gì trong những tháng cuối thai kỳ?

Tháng thứ 7: 

• Thai nhi tăng nhanh trọng lượng vào 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần ăn nhiều hơn 3 tháng giữa một ít.
• Vẫn cần ăn đủ 4 nhóm thực phẩm trong các bữa chính, nên ăn nhiều cá: cá hồi, cá ngừ hay cá thu vì có chứa nhiều axit béo omega 3 giúp phát triển bộ não thai nhi.
• Tăng cường rau xanh trong khẩu phần, hạn chế thức ăn béo, ngọt.

Tháng thứ 8:

• Thời điểm này thai phụ thường tăng cân nhanh để tích lũy mỡ tạo sữa và thai nhi cũng tăng cân rất nhanh, vì thế duy trì khẩu phần như tháng trước, ăn uống thức ăn dễ tiêu hóa, chia nhỏ bữa để giảm áp lực cho dạ dày.
• Nên ăn nhiều các thức ăn thanh đạm: Dùng dầu thực vật để chế biến thức ăn, nấu mềm, ăn nhiều cá, rau, hoa quả, các chế phẩm sữa.
• Uống thật nhiều nước khi mang thai, đặc biệt là trong nhũng tháng cuối thai kỳ sẽ giúp bạn có đủ lượng nước ối cần thiết, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, không bị táo bón và cơ thể luôn giữ được nước.

Tháng thứ 9 và 10 ngày cuối

• Thời kỳ này trẻ thường xuyên đòi hỏi nhiều dinh dưỡng từ người mẹ nên việc ăn uống cũng không được qua loa.
• Thai phụ nên ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và uống thêm sữa để bổ sung canxi cho trẻ và tránh thiếu canxi gây loãng xương ở bản thân.
• Bên cạnh đó thai phụ còn cần một cơ thể khỏe mạnh cho thời điểm sinh nở sắp tới, tăng khả năng hồi phục do tiêu hao thể lực, mất máu khi sinh, cho con bú. Do vậy những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao như sữa, thịt nạc các loại cá cũng không thể bỏ qua.
• Thai phụ nên tăng cường các loại thức ăn khác nhau như bột mì, gạo, ngũ cốc thô, đậu nành và các sản phẩm từ đậu. 
• Nên tăng cường ăn rau để chống táo bón và sử dụng nhiều thực phẩm ít muối để tránh bị phù nề

4. Mẹ bầu gầy yếu, thiếu cân nên ăn gì?

Mẹ có thể trạng gầy yếu hay tăng cân dưới chuẩn cần bổ sung thêm dưỡng chất để đảm bảo sức khoẻ cho cả mẹ và con. Dưới đây là một số món ăn bổ dưỡng để mẹ tham khảo: 

Cá hồi nấu canh chua: 

Cá hồi 200g, một ít ngạnh cá, hoa so đũa, hoa hẹ, hoa bí 50g, me hay sấu, gia vị, mỡ đủ dùng. Cá hồi rửa sạch, để ráo nước. Ngạnh cá hồi rửa sạch, phi thơm hành đảo qua. các loại hoa trên rửa sạch, cắt khúc. Ngạnh cá hồi đun sôi lăn tăn 30 phút thì thả cá hồi, các loại bông vào rồi nêm gia vị. Dùng cả nước lẫn cái. Ăn nóng. Món ăn bổ dưỡng cho phụ nữ ở những giai đoạn đầu và cuối thai kỳ.

Gà ác cách thủy sâm cao ly, nhung hươu: 

Gà 500g, sâm cao li, nhung hươu 20g. Gà làm sạch, chặt miếng. Sâm cao ly và nhung hươu cắt vụn. Cho tất cả các thứ đó vào bát hấp cách thủy tới khi gà chín là dùng được. Ăn khi nóng. Những thai phụ gầy yếu, hay đau mỏi lưng gối, thai nhi chậm phát triển nên dùng.

Cá lóc nấu khoai lang: 

Phi lê cá lóc 100g, khoai lang 50g, gạo tẻ 20g, hành tím, dầu ăn, nước, gia vị đủ dùng. Gạo tẻ rửa sạch nấu thành cháo khi gần chín thì cho khoai lang vào hầm tới khi chín nhuyễn. Phi thơm hành mỡ rồi cho cá vào đảo qua. Cho cá vào nồi cháo đun sôi tới khi cá chín nêm gia vị là dùng được. Khi ăn nên ăn nóng.

Cháo sò huyết: 

300g sò huyết, 50g gạo tẻ, thịt băm, tôm khô, hàngm, gia vị, nước đủ dùng. Sò huyết hấp lấy thịt. Gạo tẻ vo sạch nấu thành cháo. tôm khô và thịt băm nhỏ. Phi thơm hành rồi cho sò huyết, tôm thịt vào rang chín. Sau đó đổ vào nồi cháo, nêm hành hoa vào là dùng được.

Mồng tơi xào mực, ớt chuông: 

200g mực, mồng tơi 1 mớ, ớt chuông ½ quả. các thức trên đem rửa sạch, xắt nhỏ. Bắc chảo lên bếp, phi thơm tỏi cho mực vào đảo săn thì cho ớt và mồng tơi vào đảo chín tới, nêm mắm muối vào là dùng được. Món ăn có chứa nhiều canxi, protein, giúp cho trẻ thông minh, khỏe mạnh.

5. Mẹ bầu thừa cân nên ăn uống thế nào? 

Mẹ thừa cân hoặc tăng cân quá nhiều trong giai đoạn mang thai thường dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm. Vì vậy, mẹ hãy chú trọng những nguyên tắc ăn uống khoa học sau đây: 

Nạp đủ lượng calorie

Trao đổi với bác sĩ để biết cơ thể cần bao nhiêu calorie mỗi ngày và cung cấp đủ lượng. Không nên áp dụng các chế độ giảm cân cho người bình thường trong giai đoạn này. 

Ăn nhiều bữa, mỗi bữa một lượng nhỏ 

• Mỗi bữa chính nên ăn một lượng nhỏ, ăn chậm nhai kỹ để cơ thể kịp cảm nhận sự no bụng và hấp thu tốt hơn. 
• Các bữa phụ bổ sung hạt hoặc sữa cho mẹ bầu, sữa công thức không đường. 

Bổ sung vitamin

• Bổ sung vitamin từ thực vật, rau quả nhưng hạn chế các loại quả quá ngọt.
• Có thể bổ sung thuốc vitamin theo hướng dẫn của bác sĩ. 

Nên ăn những loại thực phẩm sau 

• Thực phẩm có chất xơ
• Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen
• Sữa không đường, sữa ít béo, dành cho bà bầu 
• Dầu oliu
• Rau bó xôi, bông cải xanh, đậu 

Tránh ăn những loại thực phẩm sau: 

• Thực phẩm chứa đường, chất làm ngọt nhân tạo
• Các chất khích thích như cà phê, trà sữa, rượu bia. 
• Chất béo không lành mạnh như: bơ thực vật, nước thịt, nước sốt, sốt mayonnaise và nước trộn salad, fastfood. 

Chúc mẹ giữ được sức khoẻ trong suốt thai kỳ, cảm nhận được hành trình lớn lên kỳ diệu của bé yêu trong bụng và có một cuộc vượt cạn thành công.